É vegetariano mas, e as proteínas? | É Coisa Bio

É vegetariano mas, e as proteínas?

Publicado: 10/12/2018

É vegetariano? Mas, e as proteínas??

Pergunta que não quer calar. Ao conhecer um vegetariano a curiosidade sobre as proteínas da dieta são imediatas, já estive desse lado também até vivenciar e assim mudar toda a minha perspectiva sobre este assunto.

A culinária vegetariana é ampla, a nossa cultura e, educação não nos apresenta este mundo por isso, somos limitados a enxergar de onde vem as proteínas neste estilo de alimentação.
Nem todo mundo sabe, então vale lembrar que os alimentos protéicos de origem vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos que formam proteínas de boa qualidade.
O nosso exemplo clássico é a mistura do arroz com feijão mas, você pode variar de mil maneiras essa combinação: ervilhas com milhete, lentilha com quinoa, grão-de-bico com macarrão, etc.

Sob essa esfera, listamos para vocês alguns alimentos RICOOOS em proteínas:

1.      Ervilha Uma xícara dela cozidas contêm aproximadamente 8,6 gramas de proteína,

2.      Quinoa cozida, uma xícara contêm mais de 8,1g de proteína de boa qualidade.

3.      Todos os tipos de frutas secas (nozes e castanhas) contêm gorduras e proteínas saudáveis sendo parte valiosa de uma dieta baseada em frutas, legumes e leguminosas. Mas, também são ricas em calorias - 28 a 29 gr de amêndoas, castanha de caju ou pistaches contém aproximadamente 160 calorias e 5 ou 6 gramas de proteína, isso corresponde a, mais ou menos, um punhado pequeno. 

4.      Grão de bico, uma xícara de grão-de-bico cozido contém 14,5 gramas de proteína e é, além do mais, um alimento rico em fibras e pobre em calorias.

5.      As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente mucilaginosas o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto com elas.

6.      Seitan, é um excelente substituto da carne animal para aqueles que gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e contêm cerca de 36 gr. de proteína por cada meia xícara, mais do que qualquer tofu ou tempeh. Tem aparência de carne de pato e gosto de carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita clássica de aves.

7.      Lentilha, é uma leguminosa fácil de fazer (geralmente não precisa de molho) e super rica em proteínas (uma xícara de lentilha cozida contém 17,9 gr. de proteínas). 

8.      Ora-pro-nóbis, suas folhas em forma de lança são ricas em propriedades oxidantes, vitaminas e proteínas. Apresentam 25% de valor proteico, sendo superior a alguns vegetais como, por exemplo, o espinafre, que tem o teor de 2,2%.

9.      Espinafre, Este maravilhoso vegetal verde é uma fonte muito saudável de aminoácidos essenciais, antioxidantes e vitaminas que contribuem para melhorar o funcionamento de muitos sistemas vitais do corpo, a cada 100g, entre 5 e 7g são de proteínas.

Entendemos a preocupação com as proteínas pois é um nutriente muito importante para o nosso corpo por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção celularconstrução de novos tecidos, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico.

O consumo de proteína varia de pessoa para pessoa, e depende muito do estilo de vida de cada um.

Consumo de proteína:

Indivíduos em geral de 0,8 a 1g de proteína/kg.

Idosos de 1 a 1,2g de proteínas/kg.

Atletas em geral de 1,2g à 2g de proteína/kg.

 

Para atingir estas recomendações, as de macronutrientes e micronutrientes, quanto maior a variedade alimentar, ou seja, a inclusão de todos os grupos alimentares, mais facilmente conseguimos atingir as recomendações.
Portanto quando restringimos qualquer grupo alimentar, algum nutriente poderá estar em prejuízo e a saúde em risco. É preciso planejamento e criatividade na hora de montar seu prato, equilibrando a quantidade de, vitaminas, proteínas, carboidratos, fibras e, gorduras em todas as refeições.
Não existe a melhor dieta, cada programa alimentar deve ser individualizado para atender as necessidades fisiológicas/biológicas/emocionais, crenças, treinamento físico e ao estilo de vida individual.

 

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